Wiem jak jem

... czyli co warto mieć w spiżarni i co jadamy dla zdrowia, jak skomponować menu dnia
i pomysły na sycące, pełnowartościowe dania.

Kilka słów o wybranych produktach z naszej kuchni. Niektóre z nich brzmią dość egzotycznie, ale większości nie będzie trudno znaleźć na półkach sklepowych lub straganach, a część możemy również uprawiać we własnych ogródkach, bo wartości odżywczej i zdrowotnej dodaje im ekologiczne pochodzenie, czyli uprawa oraz procesy związane z ich przetwarzaniem i konserwacją. Klikając na poszczególne hasła otworzą się strony, na których znajdziecie przepisy z ich wykorzystaniem i przy okazji  krótki opis tych produktów lub posty poświęcone w całości konkretnym zagadnieniom. Podkreślę, że ważne jest, by jeść sezonowo i lokalnie, czyli zgodnie z porą roku i naszą strefą klimatyczną, a jedynie uzupełniać tą dietę wartościowymi produktami dla nas egzotycznymi.

OWOCE:

Resweratrol obecny w ciemnych winogronach i czerwonych grejpfrutach

Jabłka

Maliny

Truskawki

Jagody

Śliwki

Morele

Miechunka

Jagody goji

Jeżyny

Borówka amerykańska

Jagoda kamczacka

Brzoskwinie

Cytrusy 

Melony 

Arbuzy 

Awokado 

Ananas 

Banany

WARZYWA: 

Marchew

Pietruszka

Seler 

Pomidory 

Ogórki 

Papryka 

Szpinak 

Jarmuż 

Czosnek

Cukinia

Kapusta

Brukselka

Buraczki 

Bakłażan

Dynia

Cebula 

Chrzan

Ziemniaki i bataty

Boczniaki i beta-glukan 

Cieciorka 

Fasola  (wszystkie odmiany) 

Bób

Groszek zielony 

Kiszonki: kapusta, ogórki, seler, buraki, marchew

ZAMIENNIKI CUKRU: 

Daktyle i inne zamienniki cukru: cukier palmowy, melasy, ksylitol, stewia, syropy słodowe (klonowy, daktylowy, z agawy) 

Karmel bakaliowy 

Miód 

Ksylitol/erytrol

 

PRZYPRAWY:

Imbir  

Cynamon

Oregano

Kurkuma

Karob 

Kolendra 

Bazylia

 

ZBOŻA i PSEUDOZBOŻA (BEZGLUTENOWE i żyto):

Proso i kasza jaglana  

Gryka i kasza gryczana

Amarantus

Ryż

Komosa ryżowa 

Żyto

 

 ORZECHY:

Kokos 

Orzechy włoskie

Migdały

Nerkowce

Makadamia

OLEJE: 

Olej rzepakowy  

Olej rydzowy (z lnianki)

Olej kokosowy

Sezam i olej sezamowy

Siemię lniane/olej

 

ZIOŁA:

wszystkie jadalne :)

Roślinne ZAMIENNIKI MLEKA KROWIEGO:

Jaglane i jego mieszanki z migdałami, kokosem 

Kokosowe 

Ryżowe i jego mieszanki 

Sojowe

 

INNE:

Agar

 

JADALNE KWIATY:

Czarny bez

Lipa

Nasturcja

Ogórecznik

Fiołek

Bratek

Lawenda

Nagietek

Koniczyna

Mniszek

PRODUKTY ODZWIERZĘCE:

Jajka (tylko z zaufanej ekologicznej hodowli) 

Smalec gęsi 

Produkty pszczele (miody, pierzga, mleczko, pyłek, propolis) 

Mleko kozie i jego przetwory 

Jogurty domowe 

Masło

  

Coraz więcej ludzi świadomie rezygnuje lub ogranicza mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to dobry krok ku zdrowiu. Wszystkie organizacje do spraw zdrowia są zgodne w kwestii ograniczenia spożywanego mięsa i białka zwierzęcego na rzecz produktów roślinnych. Badania potwierdzają negatywny wpływ produktów odzwierzęcych na nasze zdrowie. Tradycyjna kuchnia polska jest zdecydowanie przebiałczona i nawet jeśli nie jesteśmy wegetarianami warto traktować produkty odzwierzęce jako dodatek do dań, a nie ich podstawę. 

Wbrew niegdyś panującym mitom spożywając jedynie pokarmy pochodzenia roślinnego jesteśmy w stanie dostarczyć sobie pełnowartościowe białko, gdyż białko znajduje się prawie w każdym roślinnym produkcie, różni się jedynie kombinacją i ilością poszczególnych aminokwasów. Wystarczy więc mądrze łączyć ze sobą pewne produkty (w dużym skrócie np. rośliny strączkowe ze zbożami) żeby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Przykładowe dania obiadowe jarskie:

• 
  

• Fasola w ziołowym sosie pomidorowym podana z kaszą jaglaną, surówką/ kiszonkami
• Risotto z warzywami i soczewicą/komosą ryżową/tofu, surówka
• Makaron pełnoziarnisty gryczany/ryżowy/inny z surowym pesto z orzechów, ziół i warzyw
• Frytki pieczone z dyni z falafelem z ciecierzycy i surówką.
• Ziemniaki w mundurkach, fasolka szparagowa, „tarta bułka” ze zmielonych nasion i orzechów, surówka
• Zapiekanka z buraków, gruszki, szpinaku i ziemniaków z dodatkiem soczewicy/fasolki lub tofu, surówka
• Pieczone placki warzywne z sosem ze zmielonych orzechów/migdałów i ziół, surówka
• Faszerowana soczewicą cukinia zapiekana, surówka
• Bób smażony z warzywami i ziołami, surówka
• Pizza gryczana z sosem pomidorowym, warzywami i jajkiem, świeże warzywa i sałaty
• Kluski kładzione z jajek, szpinaku i mieszanki mąk pełnoziarnistych
• Jajko w koszulce podane na duszonym szpinaku z ziemniakami w mundurkach
• Suflet warzywny z jajek podany na świeżych warzywach i sałacie
• Jajko na miękko z puree z selera i ziemniaków, surówka
• Pieczone pieczarki nadziewane serem lub pastą z groszku, ryż ugotowany z ziołami, surówka
•Grillowany bakłażan z sosem pomidorowym, kasza/ryż z ziołami, surowe warzywa i nasiona
• Zapiekanka z bakłażana, soczewicy i pomidorów, nasiona i surowe warzywa
• Rolada ze szpinaku i jajek nadziewana pastą z oliwek, suszonych pomidorów i orzechów, surowe warzywa
• Orientalny ryż z tofu i warzywami, surówka z kapusty białej na słodko-kwaśno
• Spaghetti bolognese pełnoziarniste, z soczewicą czarną, surowe sałaty i warzywa
• Zapiekanka z ziemniaków, grochu, papryki i cebuli, kiszona kapusta
• Puree z brokuła i ziemniaków z sadzonym jajkiem i ogórkiem kiszonym
•Pyzy/kluski śląskie nadziewane pieczarkami z soczewicą, surówka/kiszonki
• Zupa krem z dyni, warzyw i ciecierzycy z pestkami dyni , czarnuszką i surowymi kiełkami
• Zupa pomidorowa z jajeczną zacierką,  natka pietruszki
• Zupa krem z pieczonych warzyw z białą rzepą/kalarepą, surowe kiełki i nasiona
• Pierogi gryczane z pastą z cieciorki i kiszonej kapusty (a la ruskie) kiszone ogórki
• Sałatka z pieczonych buraków, gruszki, sera koziego,rukoli z żurawiną i płatkami migdałów
• Ratatouille z cieciorką i kaszą jaglaną , surówka

Przykładowe menu dzienne:

Rano szklanka ciepłej wody (może być z łyżeczką miodu)

Herbata ziołowa

Śniadanie: kasza jaglana ugotowana na sypko z prażonym jabłkiem, cynamonem i bakaliami

II śniadanie: owoc albo koktajl owocowo-zbożowy

Zupa: krem z dyni z grzankami z chleba żytniego na zakwasie i pestkami dyni

Obiad: kotlety wegańskie (np. z ciecierzycy/soczewicy) z puree z warzyw (np. ziemniaki i seler/szpinak/jarmuż/dynia) z surówką z kiszonej kapusty 

Podwieczorek: domowe ciastko z dyni lub marchewki/ budyń jaglany (mała porcja bez lub z małą ilością cukru nierafinowanego)

Kolacja: sałatka z jajka, brokuła i ogórka kiszonego z majonezem wegańskim lub jajecznym

Ciepła herbata ziołowa

W międzyczasie napoje: woda, soki rozcieńczane domowe lub świeże wyciskane z warzyw i owoców, herbaty ziołowe